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自分に自信がないの克服

自信を育てる

自信を持てない日本人

日本人には自分に自信を持てない人が多いと言われています。内閣府のホームページに、平成25年に行われた日本を含めた7カ国の満13~29歳の若者を対象とした意識調査の結果が公表されています。

参照ページ:特集 今を生きる若者の意識~国際比較からみえてくるもの~|平成26年版子ども・若者白書(概要版) – 内閣府

調査によると、「自己を肯定的に捉えている」人の割合は以下の通りです。

  • 韓国71.5%
  • アメリカ86.0%
  • イギリス83.1%
  • ドイツ80.9%
  • フランス82.7%
  • スウェーデン74.4%
  • 日本45.8%

日本だけ極端に低い数字になっています。

「うまくいくかわからないことにも意欲的に取り組む」人の割合は、

  • 韓国71.2%
  • アメリカ79.3%
  • イギリス80.1%
  • ドイツ80.5%
  • フランス86.1%
  • スウェーデン66.0%
  • 日本52.2%

となっています。

自己肯定感の高さと、うまくいくかわからないことに取り組む人の割合は一致しています。

うまくいくかわからないことも、よほど困難な挑戦でないかぎり、やり続けているうちにできるようになります。できるようになると自信がつきます。自己肯定感が高い人は、そうやって自信を育てていきます。

自己肯定感が低い人は失敗を恐れます。「失敗=ダメな存在の証明」くらいのインパクトがあるようです。うまくいくかわからないことに取り組めません。成功体験ができないので自信が育ちません。逆に、挑戦しなかった自分を責めて、さらに自信をなくすこともしばしばです。

自信がない人の特徴

「自分に自信がない人」に共通して見られる特徴には以下のようなものがあります。

  • 自分の意見や考えを言えない
  • 違うと思っても他人に合わせてしまう
  • 他人を優先しすぎて自分を大切にできない
  • 対人関係や恋愛が苦手で臆病
  • 自分は人に振り向かれない、愛されないと思っている
  • 他人と比較してしまう
  • 周囲の目や評価を過剰に気にする
  • 非難や批判に敏感
  • ほめられても素直に受け入れられない
  • うまくいってもたまたまだと思う
  • 過剰にがんばりすぎてしまう
  • 先延ばししたり、やらなかったりする
  • 休日にくつろぐことができない

失敗を大きくとらえすぎたり、失敗によって周囲に否定的に見られることを恐れる気持ちが大きい特徴があります。失敗が恐いから行動しない。行動しないから経験を積めない。行動しなかった自分を責める。そんな悪循環に陥り、さらに自信を失う人もいます。

自分に自信がない人の本質

一方で、「自分に自信がない」と相談に来られる人には、以下のような人柄が見られます。

  • 成長意欲が高い
  • 妥協しない
  • 自律心が強い
  • 自分を甘やかさない
  • とても真面目
  • 周囲に配慮する
  • 他者を尊重する

上記の特徴を見てネガティブな印象を持つ人はいないと思います。自信がない人の本質は、人として良い人です。優秀な人も多いです。上記の気持ちが強すぎて、かえって自分を追い込み、自信をなくしています。

実際、私がお目にかかる人は、自分に厳しくて、控えめで、謙虚で、気づかいのできる人が多いです。そんなに気を使わなくても大丈夫ですよ、と実際に声をかけることもあるくらいです。本質は素敵な人です。

自信とは

唐突ですが、下に4色の星()があります。赤い星)がいくつあるかを覚えておいて下さい。

★★★★

自信とは自己イメージ

自信に関連する言葉には、自己評価、自己肯定感、自尊心、自己効力感、自己有用感のように、たくさんの言葉があります。たくさんの言葉があるのは、漠然として、つかみにくいもの、と言えます。だからこそ悩みやすいのかもしれません。

自信とは、自分自身に対する「主観的」なイメージです。自分自身にポジティブなイメージを持っている人は自信がある人、ネガティブなイメージを持っている人は自信がない人と言うことができます。

「主観的」と強調したのは、必ずしも実態と直接的な関係があるわけではないからです。あなたの周囲にも、優れた能力を持っているのに、素敵な人柄なのに、自信がない人がいるかもしれません。自信は必ずしも実態を反映しているものではありません。

自己イメージは体験によって作られる

自己イメージは体験によって作られます。たくさんの体験の中から、自分にとって影響の大きい体験によって作られます。ポジティブな体験が9割、ネガティブな体験が1割だとしても、1割の影響度が大きければその体験が支配的となります。

虐待を受けた人が持ちやすい自己イメージは、「私は愛されない存在」です。親が100点を取ったときだけほめてくれる。少しでも間違うと怒られる。そんな体験が、「私はちゃんとしていない」という自己イメージを作ることがあります。

(「ちゃんとする」は方言なのでしょうか。「キチンとする」が適切なのかもしれませんが、「ちゃんとする」がしっくりくるのでこのまま進めます)

自己イメージを作る体験は、虐待のような大きな体験のこともありますし、何もない体験(例えば放置されるなど)によることもあります。出来事の大小ではなく、心への影響の大きさによります。家庭での体験に限りません。子どもの頃の出来事に限りません。

いつも機嫌が悪い父親は「私を嫌いなのだろう」と思い、「私は好かれない人」という自己イメージができた人がいました(成人した後に父に聞くと、「仕事のストレスを家に持ち込んでしまった」と言われて愕然としたそうです)。

自己イメージはルールを作る

「私はちゃんとしていない」という自己イメージは、「親は私がちゃんとしていれば受け入れてくれる」というルールを作ります。そのイメージが膨らんで「(すべての人は)私がちゃんとしたときだけ受け入れてくれる」と変化します。

「(すべての人は)ちゃんとしたときだけ受け入れてくれる」というルールは、「常にちゃんとしなければならない」というルールに発展します。

やっかいなのは、これらのルールが無意識的に本人に影響を与えていることです。本人はルールに縛られていますが、縛られていることに気づいてないことがほとんどです。

このような人がいました。

  1. 良い人でなければ受け入れられない
  2. 常に他人を優先しなければならない
  3. 頼まれごとを断れない
  4. 家庭のことがおろそかになる
  5. 家族に責められる
  6. 心身ともに疲弊する
  7. 不満をためて爆発する
  8. 受け入れてもらえない

受け入れられるためのルールが、受け入れられないという逆の結果を作ってしまってます。

イメージがイメージを強化する

自己イメージができあがると、自己イメージに「当てはまらない」ことは見逃したり、無視したりします。自己イメージに「当てはまる」ことだけをキャッチして、さらに自己イメージを強化します。

先ほど、赤い星)がいくつあるか覚えておいて下さいと言いました。覚えていますか。では、青い星)はいくつありましたか。わからない方が多いと思います。多くの人は、赤以外の色は無視したはすです。

同様に、「好かれない人」という自己イメージが作られると、対人関係がうまくいかなかった体験はしっかり記憶します。逆に、初対面ながら良い時間を過ごした体験は無視したり、たまたまだったと思ったりします。そうして「好かれない人」という自己イメージを強化します。

悪循環のトラックから好循環のトラックへ

先ほどあげた例を思い出して下さい。

  1. 良い人でなければ受け入れられない
  2. 常に他人を優先しなければならない
  3. 頼まれごとを断れない
  4. 家庭のことがおろそかになる
  5. 家族に責められる
  6. 心身ともに疲弊する
  7. 不満をためて爆発する
  8. 受け入れてもらえない

受け入れられないという自己イメージを持つ人です。それでも人には他者に受け入れられたいという欲求があります。受け入れられるための行為が逆に受け入れられない結果を作り、受け入れられないという自己イメージを強化しています。

まるで努力して、悪循環のトラックの周回を重ねているようです。悪循環のトラックから好循環のトラックへ移るカギは、3つの自信です。

3つの自信

3つの自信

自信には3つの種類があります。それぞれ伸ばし方が異なるため、間違った方法をとるとかえって自分をより苦しめることもあります。

「できる」の自信

1つ目の自信は「できる」の自信です。能力についての自信です。「数学が得意」「営業力がある」など特定のテーマごとの評価です。自信と言えば一般的に、「できる」の自信を思い浮かべる方が多いと思います。

自己効力感という言葉が近い概念です。自己効力感とは、ある状況において、行動や結果をコントールできるという感覚のことを言います。「できそう」「できるだろう」という感覚です。自己効力感は行動の意欲を左右します。

「できる」の自信をつける方法はシンプルです。能力を向上させたり、達成や成功の体験を増やすことです。「できる」が増えると自信がつきます。一つの「できる」がきっかけとなって、さらに「できる」が増えていくこともあります。

「できる」の自信が育つことで解決に至る人がいる一方、そうではない人も少なくありません。あなたの周囲にも、今のままで十分優秀なのに、社会的ステータスが高いのに、自信がない人がいるかもしれません。

それは、2つ目の自信、3つ目の自信が欠けているからです。

「あり方」の自信

人には長所もあれば短所もあります。それらすべてを認めた上で「ありのままの自分」を肯定する気持ちです。それが2つ目の「あり方」の自信です。自己肯定感という言葉はこのことを意味します。

「できる」の自信は特定の状況における自信ですが、「あり方」の自信は広く生活全般に関わります。苦しい状況に置かれても「なんとかなる」「やるだけやってみよう」という気持ちにさせるのは「あり方」の自信です。

「あり方」の自信が欠けていると、何かあるたびに「もうダメだ」という気持ちになってしまいます。「あり方」の自信があれば、「できる」の自信が足りなくても背中を押してくれます。

「できる」の自信だけに頼る自信は時にもろいです。自分より優れた能力を持つ人は必ず存在します。体調などが悪くてパフォーマンスを発揮できなければ自信が崩れます。そんなときでも「あり方」の自信を持っている人は安定しています。

「できる」の自信をつける方法は成功体験を増やすことでした。成功に到達するまでには一度や二度の失敗を経験するものです。「あり方」の自信がある人にとっての失敗は、それを失敗したという事実があるだけ。それ以上でも以下でもありません。

「あり方」の自信がない人は、失敗を現実より大きくとらえます。単なる失敗ではなく、例えばダメな自分の証明であるかのように。そうなると再チャレンジできません。そんな想いをしたくないので挑戦を避けます。

避けると成功体験ができません。「できる」自信が育ちません。加えて、避けた自分を責めます。真面目な人ほど自分を責める傾向があります。そうして「あり方」の自信も失っていくことになります。

「あり方」の自信がある人は、一つの失敗は一つの失敗でしかありません。「なんとかなる。やり方を変えて試そう」となります。行動するから成功の確率が上がります。「できる」自信が育ちます。その繰り返しで「あり方」の自信も育ちます。

「受け入れられる」自信

3つ目の自信は、「受け入れられる」「人間関係をうまくやれる」自信です。「愛される」自信とも言われます。

この自信がない人は、失敗を現実より大きくとらえます。人は他者に受け入れられたい存在です。「受け入れられる」自信はないけど受け入れてもらいたい。そのためには、失敗しないことです。

失敗しなければ受け入れられる。逆に言うと、失敗すると受け入れられない。失敗が恐くなります。失敗が恐くなると行動できなくなります。「できる」の自信は育ちません。行動しなければ人との交わりが促進されません。「受け入れられる」体験ができません。

この自信がある人は、いざというときには援助を得られるという感覚があります。援助を受けることに過剰に引け目を感じません。援助の手をさしのべる人は、素直に受けてくれる方が気持ちがいいものです。援助は素直に受けた方が関係性が良くなりやすいです。

逆に、この自信がない人は、援助を受けることは援助者に迷惑をかけることと思っています。手をさしのべられても断ります。もしくは過剰に恐縮します。次から援助を申し入れしにくくなります。関係が深まりにくくなります。

自分を変える必要はなく、付け加えれば良い

あなたが目指しているのは、鋼のような強いメンタルでしょうか。おそらく違うと思います。主張すべき時には主張して、控えるべき時には控える。そんな、しなやかで柔軟なメンタルだと思います。

日本には謙譲を美徳とする文化があります。日本人の控えめな態度は世界中から好意を持って受け止められています。震災のときもそうでした。被災者は誰もが整然と並んで救援物資や食料の配給を受けていました。我先にという人はいませんでした。

欧米風の自己主張が必要とされるシーンが増えていますが、だからといって日本風の謙譲の精神は持ち続けたいものです。どちらか一方に偏るのではなく、あなたが目指すように柔軟であることが望ましいです。

あなたが今、自信がなくて悩んでいるとしても、あなたのすべてが悪いわけではありません。今までまっとうに生きてこれたのは、今のあなたで大丈夫だからです。あなたが別の人間になる必要はありません。

別の人格になろうとしてはいけません。今のあなたを大切にしながら、必要なものを取り入れていけば良いのです。

自信を育てるにはトレーニング(ただし、ゆる〜い)が必要

自信を育てるのはトレーニングです。トレーニングと言っても、体育会系のトレーニングではありません。ゆる〜いトレーニングなので心配は不要です。完走を支えるためにカウンセラーがいます。

「生きる気力はないけど死ぬ勇気もない」と人生に絶望していたYさん(女性20代)。1年半通われました。今は仕事もプライベートも充実しています。「生きる意味を感じなかったあの頃、お金なんてどうでもいいと思ってました。今はやりたいことがたくさんあって、お金が足りません(笑)」とおっしゃってます。

手前味噌ですが、Yさんの完走を支えたのは私です。完走したのはYさんのがんばりの賜物ですが、走り切れた要因の一つは、私と一緒だったからと自負しています(「私」を「カウンセラー」に置き換えていただければ結構です)。

トレーニングの種類はたくさんあります。ここで一つ一つを紹介するのはむずかしいので省略しますが、すべてをやる必要はありません。その人に必要なものをセレクトして、その人に適したメニューを作り上げていきます。

人との関わりの中で自信を育てる

笑顔

人の間と書いて人間です。人と人との間、すなわち対人関係の中で自己イメージが作られていきます。アダルトチルドレンと呼ばれる人たちは、家庭において通常なら得られるはずの愛情を得られず、逆に虐待などを受けたためにそうなります。

一人で取り組むより、対人関係の中で取り組むのが好ましいです。とは言っても、危険な対人関係の中で自信を育てるのは困難です。安全な対人関係の中でスタートする必要があります。

良いアドバイスをくれる人はたくさんいると思います。しかし、良いアドバイスでも、タイミングや方法を誤ると、悪いアドバイスになります。ポジティブシンキングを教わったのにできないと、さらに苦しむ人がいます。

正しいサポートを提供できる知識と技量を備えているのがカウンセラーです。また、トレーニングは継続してこそ意味があります。安全な場所であるカウンセリングルームで、カウンセラーとの安全な人間関係の中で取り組むことをおすすめします。

カウンセラー紹介

カウンセラー

山崎 孝(やまざき たかし)

  • 下園壮太(元陸上自衛隊衛生学校心理教官)感情ケアプログラム指導者コース修了
  • 家族相談士(登録番号 第02021号)
  • JBM心理科学綜合学院認定カウンセラー上級資格
  • NLPマスタープラクティショナー

心理療法は認知行動療法・家族療法・フォーカシング・他。継続的に受講している研修は、下園壮太先生の感情ケアプログラム(指導者として)、日本家族研究・家族療法学会認定SVのスーパービジョン、ブリーフサイコセラピー・システムズアプローチの事例検討会・ワークショップ。

カウンセラーの詳しいプロフィール

カウンセリングのご案内

残念ながら、薬を飲んで翌朝に熱が下がった、というような魔法はありません。腰を落ち着けて、半年から1年くらいかけて取り組む必要があります。初期は月に2回程度、中期より月に1回程度のセッションを行うのが標準的な取組です。

カウンセリングルームは淀屋橋駅より徒歩3分です。駅から地下道直結のため雨の日も濡れずに来所していただけます。スカイプによるカウンセリングも承っております。遠方の方、海外在住の方にもご利用いただいております。

受付時間

  • 平日:10:30-21:00(開始時刻)
  • 土日:09:00-21:00(開始時刻)
  • 休み:火曜日、研修等による臨時休業あり

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一人職場のため電話は留守電のことが多いです。「山崎です。予約の件です。09012345678です」の要領でメッセージを残していただければ折り返しお電話差し上げます。

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  • 50分:8,000円(学生:6,000円)
  • 80分:10,000円(学生:8,000円)

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このような方がお越しになってます

来談者の65%が女性です。男性には「弱音を吐いてはいけない」という価値感が根強く、他者に相談するという選択肢が少ないようです。それでも、男性の来談者が増えてきました。以前は80%が女性でした。

年令層は男女ともに30代、40代の方が多く、次に20代です。

自信以外の相談内容であっても、自信にたどり着くケースがよくあります。うつ病もその一つです。夫婦・カップルのコミュニケーションにおいて、自信のなさがコミュニケーション不全等の問題を引き起こしているケースがあります。

アクセス

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